Постно и вкусно: Седмично меню с ползи за здравето

Коледните пости тази година започнаха на 15 ноември и както винаги продължават до 24 декември. Този период е чудесен момент за кулинарни експерименти, откриване на нови вкусове и повече грижа за здравето. Изключването на животински продукти за 40 дни отваря врати към богатия и разнообразен свят на растителната храна, но изисква и повече осъзнатост и планиране, за да се гарантира баланс и пълноценно хранене.

В забързаното ни ежедневие много от нас се отказват от постите, защото им се струва сложно да ги прилагат или се хранят еднообразно, защото нямат време да търсят рецепти и да импровизират. Често пъти се консумират основно картофи, хляб и пържени храни, което бързо води до липса на енергия. За да избегнем грешките и да извлечем максимума от постите, трябва да наблегнем на пълноценни източници на хранителни вещества.

Какво препоръчват експертите?

Проф. д-р Дарина Найденова, специалист по диететика и преподавател в Медицински университет-Варна смята, че основните грешки, които често допускаме при постите са свързани с факта, че когато изключваме животинските продукти, ние губим основни източници на протеин, желязо, калций и витамин B12 (който е препоръчително да се приема като добавка, тъй като липсва в растителните храни). За да компенсираме това, е критично важно да наблегнем на баланс и разнообразие, и най-вече на зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни и бобовите култури. Вместо това много хора се хранят предимно с високо преработени храни, което води до консумиране на твърде много "празни" калории. Също така в менюто им липсват достатъчно протеини, а именно бобовите храни като леща, боб и нахут, ядките и семената, са основните източници на растителен протеин. Не на последно място е и недостатъчния прием на пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, овес, булгур, пълнозърнест хляб. Тези храни не само осигуряват бавни въглехидрати и дълготрайна енергия, но са и богати на фибри, витамини от група В и минерали като желязо. Комбинирането им с бобови гарантира пълноценен аминокиселинен профил, затова трябва да присъстват във всяко основно хранене. А добавянето на повече плодове и зеленчуци в ежедневието ни е безценно за нашето здраве.

Проф. Найденова споделя и конкретните ползи за нашето здраве от постите:

● Подобряване на сърдечното здраве: Намалява се приемът на наситени мазнини и холестерол от месото и млечните продукти, което е пряка полза за нивата на "лошия“ (LDL) холестерол.

● Здраве за чревния микробиом: Растителната храна е изключително богата на фибри (пребиотици), които подобряват храносмилането и имунитета.

● Контрол на теглото и енергия: Храните, богати на фибри, осигуряват по-голяма ситост и по-добър контрол на кръвната захар.

● Намаляване на възпалителните процеси: Растителните храни са пълни с антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес.Тя изтъква също и грижата за околната среда. По време на постите човек драстично намалява своя екологичен отпечатък. Растителните храни изискват значително по-малко ресурси (земя, вода) и генерират по-малко парникови газове в сравнение с животинските продукти. Спирайки месото и млечните продукти, дори временно, човек допринася за опазването на планетата.

И тук идва големият въпрос:

Как да се храним разнообразно и пълноценно, спазвайки тези съвети, без да е сложно, бавно и скъпо?

За да отговорим, потърсихме смартдискаунтъра Lidl, за който знаем, че винаги е държал на качеството на достъпна цена. Веригата се ръководи от научно базирани принципи, намалява добавените сол и захар, както и хранителните добавки в продуктите от собствена марка. Избягва изкуствените оцветители и ароматизанти, както и доколкото е безопасно, употребата на консерванти. В продуктите от собствена марка компанията използва и повече здравословни масла и мазнини и разширява асортимента си от пълнозърнести и качествени растителни храни. Има и по-строги от нормативните изисквания към плодовете и зеленчуците. Също така от Lidl предлагат растителни алтернативи от собствената си марка Vemondo на същата цена като конвенционалните животински продукти, което на практика означава, че те са и по-достъпни.

Заедно с Lidl и проф. Найденова създадохме примерен седмичен план за разнообразно хранене, който съчетава спазването на постите с грижата за здравето и разумното пазаруване.

Планът е рапределен в следните категории: Ден; Хранене; Предложение (с акцент върху пълнозърнестите); Продукти от Lidl

☀️ Понеделник: Ден на лещата

Закуска

Овесена каша с плодове и семена

Био овесени ядки "Crownfield", овесена напитка "Vemondo", чиа семена, плодове

Обяд

Класическа супа от леща

Леща "Родна стряха", зеленчуци.

Вечеря

Леща яхния, сервирана с пълнозърнест хляб

Леща "Родна стряха", домати (консерва "Freshona").

☀️ Вторник: Ден на картофите

Закуска

Пълнозърнеста филия или тортила с лютеница "Freshona" и маслини "Baresa".

Хляб от "Фурната на Lidl"/ пълнозърнеста тортила “Snack day" или зеленчукова тортила “Vemondo"

Обяд

Остатък от лещената яхния

Спестява време и пари.

Вечеря

Картофена яхния, сервирана с топъл пълнозърнест хляб

Картофи, домати "Freshona", подправки.

☀️ Сряда: Ден на боба

Закуска

Смути с банан, спанак и сусамов тахан

Тахан "Maribel", ядково мляко "Vemondo", банани и спанак

Обяд

Салата от зрял боб с печена чушка

Боб от консерва "Freshona", зехтин "Primadonna".

Вечеря

Традиционна боб чорба

Зрял боб "Родна стряха", зеленчуци.

☀️ Четвъртък: Ден на тиквата и ориза

Закуска

Овесена каша с настъргана ябълка и канела

Овесени ядки, "Crownfield", ябълки.

Обяд

Крем супа от тиква, поръсена с тиквени семки и сандвич с бургер “Vemondo"

Тиква, зеленчуков бульон, семки "Alesto", бургер “Vemondo"

Вечеря

Постен гювеч с кафяв ориз на фурна

Кафяв/Био ориз "Golden Sun", зеленчуци, домати "Freshona".

☀️ Петък: Ден на праза и зелето

Закуска

Пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан

Пълнозърнест хляб, фъстъчено масло "Maribel".

Обяд

Голяма салата от прясно зеле и моркови

Зехтин "Primadonna", оцет, зеле и моркови.

Вечеря

Праз с булгур на фурна

Праз, булгур, домати "Freshona".

☀️ Събота: Ден на гъбите

Закуска

Печена тиква с орехи

Орехи "Alesto", тиква.

Обяд

Гъбена супа с пълнозърнесто фиде

Пресни гъби, фиде "Tiradell".

Вечеря

Гъби с ориз Арборио

Гъби, ориз "Golden Sun", зеленчуков бульон.

☀️ Неделя: Ден на пълнените чушки

Закуска

Пълнозърнести палачинки (с ядково мляко) със сладко

Брашно "Родна стряха", банан, сладко "Maribel".

Обяд

Остатък от крем супата от тиква

Вечеря

Пълнени постни чушки с кафяв ориз, сезонна салата с кореноплодни (цвекло, моркови, ряпа, алабаш)

Кафяв ориз "Golden Sun", зехтин "Primadonna", чушки, зеленчуци

За да поддържате енергията си висока през целия ден, заложете и на леки и пълноценни междинни хранения като плодове и ядки, хумус със зеленчукови пръчици, пълнозърнести оризовки или веган йогурт Vemondo.

Осъзнатото хранене е напълно постижимо и по време на празниците. Ако търсите вдъхновение за ястия или лакомства за празничната трапеза, които не са изключени от поста, вижте специалната секция с рецепти в сайта на Lidl. Там ще откриете още много тематични предложения за този период от годината, като печено руло от леща и гъби с червено зеле, супа от ябълки и целина с кестени и крутони от ръжен хляб, печени ябълки с пълнеж от фурми и марципан и ванилов соев йогурт и още много други.